Дыхательные практики для успокоения – 10 эффективных техник. Дыхание для сброса негативной энергии.

Какие дыхательные практики использовать для успокоения и сброса негативной энергии? С чего можно начать и как усилить практику?

В современной суетной жизни каждый из нас довольно часто подвергается стрессу. Успешность в жизни во многом зависит от того, как легко мы справляемся со стрессом. Если вы научитесь быстро восстанавливаться, оставлять работу на работе и качественно отдыхать, то уровень вашей жизни повысится во всех смыслах. Вы сможете наслаждаться отдыхом и проведённым временем с друзьями или семьёй, а также станете более эффективны как профессионал.

Один из мощных инструментов, который может вам в этом помочь – дыхательные практики для успокоения. Ведь дыхание один из лучших способов освободиться от гнева, тревоги и других сложных эмоций. Именно его и рассмотрим в этой статье.

Меры безопасности

Среди всевозможных дыхательных техник есть такие, для которых нужно уединиться и сосредоточится на процессе, но есть и такие, которые можно делать в моменте, когда вам срочно нужно уменьшить тревогу и успокоиться. Одни не заменяют другие, потому что практики экстренной помощи, конечно, хороши, но они не дадут такого эффекта, как другие, более глубокие. Кроме того, у дыхательных упражнений есть меры предосторожности и ограничения.

Противопоказаниями являются:
— респираторные заболевания в острой фазе;
— сильное недомогание;
— онкология;
— при беременности нельзя выполнять задержки дыхания и упражнения, повышающие внутрибрюшное давление.

Во время выполнения особенно непростых упражнений важно отслеживать самочувствие: тело подскажет вам, когда что-то пойдёт не так. Если появляется чувство нехватки воздуха или одышка, значит, практика выполняется неверно. Если возникло лёгкое головокружение, стоит прекратить практику на несколько минут пока оно не пройдет, затем продолжить занятие. Небольшого головокружения бояться не стоит, обычно оно возникает из-за того, что в повседневной жизни вам не хватает кислорода, и при более активном дыхании, когда вы его получаете больше, с непривычки может начать кружиться голова.

Регулярная практика увеличит эффективность работы дыхательных мышц, и вам будет легко выполнять даже сложные упражнения.

Дыхательные упражнения начального уровня

Начнём перечень с самых простых упражнений, пользу от которых сможет получить и новичок.

Упражнение № 1: Ровное дыхание

1. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Делайте вдохи-выдохи под счёт (5 счётов вдох, 5 счётов выдох).

2. По мере тренированности можете удлинять вдохи и выдохи, но главное, чтобы их длительность совпадала.

Упражнение № 2: Синхронизация дыхания с пульсом

Если вы умеете прощупывать свой пульс, то можете усовершенствовать предыдущий вариант. Делайте вдох на 4-6 ударов пульса и такой же длительности выдох.

Упражнение № 3: Дыхание по квадрату

Этот способ похож на предыдущий, но добавляются задержки. Четыре удара пульса вдох, два задержка, четыре удара выдох, два – задержка, и так по кругу. Если вам тяжело следить за пульсом, то можно делать просто под счёт.

Упражнение № 4: Глубокое или нижнее дыхание

1. Положите одну руку на грудь, другую на живот.

2. Ваша задача дышать так, чтобы рука на груди оставалась неподвижной, а живот при каждом вдохе надувался (это поможет проконтролировать лежащая на нём рука). Дыша животом, делайте вдохи через нос, а выдыхайте через рот.

3. Когда у вас получится легко выполнять предыдущий пункт, добавьте визуализацию. Представьте, что носом вы вдыхаете свет, а выдыхаете беспокойство и напряжение в виде тёмного тумана.

4. Если вы овладели предыдущими упражнениями, то можете синхронизировать дыхание с пульсом. Если вам всё это пока непросто, то позвольте себе уделить достаточно времени предыдущим этапам.

Упражнение № 5: Полное или целостное дыхание

Для того, чтобы освоить эту технику, нужно сначала научиться разделять дыхание на нижнее, среднее и верхнее.

Нижнее дыхание – дыхание животом, которое уже было описано в Упражнении № 4.
Среднее дыхание – это дыхание грудью. Для этого положите одну руку на грудь, другую на живот. При его выполнении рука на животе должна оставаться неподвижной, дыхание должно происходить за счёт расширения грудной клетки.
Верхнее дыхание происходит за счёт подъёма плеч. При его выполнении обе руки должны оставаться практически неподвижны, поднимаются верхняя часть груди и ключицы, происходит довдох.

Итак, само полное дыхание:

1. Делаем вдох животом.

2. Когда живот наполнился, расширяем грудную клетку и продолжаем вдыхать. Живот при этом немного втянется, так и должно быть, по-другому не получится.

3. Затем довдыхаем за счёт верхнего дыхания, поднимая плечи вверх. При этом живот естественным образом ещё немного подтянется.

4. Теперь втягиваем живот и за счёт этого выдыхаем.

5. Потом сжимаем грудную клетку и продолжаем выдыхать.

6. Опускаем плечи, завершая тем самым выдох.

7. Повторяем цикл несколько раз.

По началу вам может показаться это трудным, ведь нужно за многим следить, но вы быстро привыкните и у вас начнёт легко получаться. Целостное дыхание не только хорошо успокаивает, но и помогает вам почувствовать себя намного лучше. Оно способно, например, снять приступ невралгии.

Упражнение № 6: Переменное дыхание через одну ноздрю (в индийской традиции Нади Шодхана)

Такой вид дыхания снижает частоту сердечных сокращений, вместе с этим из тела уходит напряжение, человеку становится спокойнее.

1. Сядьте удобно, выровняйте спину.

2. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов как подготовку.

3. Теперь зажмите большим пальцем правой руки правую ноздрю, плотно прижав её. (Не давите слишком сильно. Вам не должно быть больно!) И сделайте глубокий вдох через левую ноздрю.

4. Ненадолго задержите дыхание. Во время задержки отпустите правую ноздрю и зажмите левую. (Вы можете сделать это указательным пальцем, хотя классический вариант – использовать безымянный.) Выдохните воздух через правую ноздрю.

5. Во время небольшой задержки отпустите левую ноздрю и вновь зажмите правую. Вдохните через свободную левую ноздрю.

6. Повторяйте такое попеременное дыхание на протяжении нескольких минут.

Если у вас это легко получается и вы хорошо освоили технику глубокого дыхания, то выполняйте упражнение дыша животом. Своё внимание при этом сосредоточьте на ощущении того, как во время дыхания движется воздух внутри вас. Когда вы научитесь синхронизировать дыхание и движение руки, то задержку можете убрать. А дальше можете попробовать делать это дыхание под счёт.

Упражнение № 7: Дыхание на счёт 4-7-8

Такой способ дыхания также приводит нервную систему в режим расслабления и спокойствия. Его исследовал доктор Эндрю Вейль, подтвердив его эффективность.

1. Сделайте спокойный выдох ртом и закройте рот.

2. На счёт четыре медленно вдохните носом.

3. На счёт семь задержите дыхание.

4. На счёт восемь выдохните воздух полностью через рот.

5. Повторите три цикла или больше.

При задержке дыхания важно не напрягаться.

Упражнение № 8: Дыхание через «трубочку»

Это дыхание не только расслабляет, но и помогает при одышке.

1. Расслабьте плечи и шею.

2. Медленно вдохните носом на два счёта.

3. Сложите губы трубочкой, как если бы хотели свистнуть и выдохните на два счёта.

4. Повторите более десяти раз.

Упражнение № 9: Шипящее дыхание (в индийской традиции дыхание Уджаи)

Так как во время обычного дыхания голосовая щель у человека расслаблена, и через неё свободно проходит воздух, то при выполнении шипящего дыхания голосовую щель частично сужают, как если бы вы пели или говорили шёпотом. Воздух проходит с усилием и для наполнения всего объёма лёгких требуется больше времени, поэтому это дыхание выполняют не спеша.

Такой тип дыхания помогает разтождествиться с внешними раздражителями, чем несёт глубокое успокоение. Оно в целом полезно для здоровья и позволяет лучше справляться со стрессовыми ситуациями. Ещё оно помогает расслабиться при выполнении упражнений на растяжку и повышает их эффективность.

1. Сядьте удобно, напрягите мышцы у основания горла так, как если бы вы глотали. Сделайте вдох.

2. Ненадолго задержите дыхание (пары секунд будет вполне достаточно).

3. Медленно выдохните, оставляя голосовую щель прикрытой. При дыхании вы должны слышать шипящий звук.

4. Рекомендуется делать подряд не менее 10 циклов.

Упражнение № 10: Дыхание кожей

1. Сядьте удобно в спокойном месте.

2. Представьте, что вы окутаны солнечным туманом. Он мягко касается вашей кожи.

3. Сделайте вдох и вообразите, будто вы вдыхаете не ртом, а каждой порой на коже, впитывая вместе с воздухом солнечный свет.

4. Выдохните.

5. С каждым вдохом-выдохом вы всё больше наполняетесь светом. Увидьте, как наполнилась и засияла ваша кожа, и что свет проникает всё глубже.

6. Дышите и наполняйте свои мышцы. Вот и они засияли.

7. Свет, уходя вглубь, наполняет ваши внутренние органы. Наполните им все мягкие ткани тела.

8. Вдыхайте свет костями. Представьте как они засветились изнутри.

9. Накопив тепло и свет Солнца, вы теперь стали его источником. Увидьте, как свет от костей льётся к внутренним органам, мышцам и через кожу излучается вокруг.

10. Со вдохом впитывайте свет кожей, с выдохом излучайте вокруг себя.

11. Продолжайте так дышать несколько минут.

12. После этого отпустите образы, сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Осознайте, как изменилось ваше самочувствие и откройте глаза.

Дыхательное упражнение для более опытных практиков

Теперь предлагаем вам освоить дыхательное упражнение, которое не только позволит успокоиться ситуативно, но и поможет отпустить более глубоко накопленные негативные энергии, прежде всего эмоциональные. Благодаря ему в следующий раз в подобной ситуации вы уже не будете так нервничать, справитесь с ней быстрее и легче. Возможно, вам этого будет достаточно, чтобы полностью изменить свою реакцию на подобные события.

Вам нужно выделить некоторое время, которое вы сможете побыть наедине с собой. Времени нужно столько, сколько вы готовы этому уделить (примерно от 10 до 90 мин.).

Полный вариант

1. Вам нужно на время оставить все дела и сосредоточиться на том состоянии, которое вы хотите проработать.

2. Если у вас есть такая возможность, то можете использовать некоторые способы, которые помогут вам легче переключиться от обыденной жизни, погрузиться глубже в процесс и улучшить результат.

— Вы можете зажечь свечу, призывая при этом Вселенную помочь вам. В зависимости от вашего мировоззрения, вы можете призвать Дух Всевышнего, Ангела-хранителя или Божественного опекуна, святого Предка, силы Природы и т. д., в зависимости от того, что вам сейчас ближе.

— Также вы можете использовать подходящие ароматы, благовония или аромолампу.

— Некоторым людям войти в процесс помогает музыка и приглушённый свет.

Хотя на самом деле всё это не является сутью процесса, но кому-то без подобного будет трудно погрузиться в себя. В своей практике мы часто обходимся без подобного, прорабатывая свои состояния по мере возникновения в моменте. Например, когда нужно срочно что-то решить, то можно уединиться и в кабинке туалета или просто сидеть за столиком в кафе, выполняя тот или иной вид дыхания. Однако, когда есть возможность создать антураж, мы не пренебрегаем этим. Определённая польза в этом безусловно есть.

3. Сосредоточьте внимание на состоянии и максимально ярко его проживайте, входя всё глубже и глубже в него.

Ваша задача качественно прожить телом своё состояние, которое складывается из нескольких уровней:
— ощущение в теле;
— эмоция;
— чувство;
— мысль.

Вы можете быть в контакте со всеми гранями состояния сразу, если у вас этот навык развит. Часто люди, начинающие практиковать имеют контакт с чем-то одним. Но ключом к эффективной работе является ощущение в теле.

Если пока трудно полностью осознать своё состояние, сосредоточьте внимание на том, что есть: будь то навязчивая мысль, чувство или эмоция, за которой никаких мыслей на первый взгляд может и не быть.

4. При этом дышите, выбрасывая всю застрявшую энергию из тела.

5. Попутно изучайте и наблюдайте словно со стороны, что это за субстанция такая в вас живёт, как она мыслит, что чувствует и какие ощущения в теле вызывает?

Вам нужно осознать это состояние на всех уровнях, увидеть, что оно стало вас ограничивать, хотя когда-то и помогло. В идеале увидеть как оно в вас очутилось, например, вы взяли такую программу от родителей. Поймите, что это не часть вас, а нечто, что вы когда-то на себя одели, словно одежду и теперь она вам жмёт!

6. Сбрасывайте накопленную энергию этого переживания. По мере её высвобождения тело будет расслабляться, а эмоции стихать. Чтобы это сделать нужно честно и качественно прожить телом это состояние.

7. Сделайте выводы и научитесь реагировать по-новому, выбрав себе новое убеждение вместо найденного на основе того, что вы осознали.

Сокращённый вариант

Такой короткий вариант можно использовать как экстренную помощь.

1. В сокращённом варианте мы оставляем процесс продыхивания состояния через тело. Дышим активно через рот, представляя, как выбрасываем все дискомфортные состояния, эмоции и напряжения тела.

2. При этом стараемся телом выразить максимально эмоцию, особенно с помощью гримас на лице. Также помогает поза. Например, когда прорабатываем отчаяние, то часто люди сворачиваются калачиком или утыкаются носом в колени, обхватив себя руками. Если вам хочется плакать или кричать и это неуместно, например, если вы в кабинете, то вам поможет тихий крик или тихий плач – когда вы делаете мимику крика, выдыхаете, словно кричите, но не смыкаете связки и звука нет. Так же можно плакать без звука. Главное активно выдыхать и тем сбрасывать эмоцию.

Как сбрасывать негативную энергию

Давайте подробнее разберём, как нужно сбрасывать блокирующую энергию. Здесь как раз поможет дыхание.

1. Вам нужно глубоко дышать животом, выдыхать активно через рот, представляя, что вы выталкиваете с каждым выдохом весь дискомфорт из тела, выталкиваете боль, страх и т. п. Можете визуализировать, как вместе с воздухом выдыхаете что-то тёмное.

Вдыхать при этом вы можете пробовать по-разному. Чаще всего эффективнее бывает вдыхать через рот, но вы можете пробовать дышать то носом, то ртом, и выбрать способ, который лучше помогает освобождаться.

2. По ходу погружения в процесс вам обязательно нужно отследить, где в теле у вас есть напряжение и представлять, будто вы выдыхаете из этого места, выдавливая напряжение. В этом вы помогаете себе телом, напрягая и растягивая напряжённую область, словно выжимая из себя грязную воду.

Пробуйте разные положения и движения. Иногда помогают активные движения, например, топать или махать кулаками, иногда лучше подходят статичные положения. Вставайте в разные позы и вы научитесь чувствовать, что именно нужно вашему телу.

3. Когда вы осознаете эмоцию, вам надо подключить лицо – скорчите гримасу, которая максимально ярко и утрировано будет выражать эту эмоцию. Дышите через лицо, выдавливая напряжение и эмоцию из него.

В целом это процесс, когда вы из тела наружу выбрасываете блокирующую энергию. Если вам удалось войти в него, вы будете чувствовать, как сначала тело станет сильнее напрягаться, а потом, отпустив спазм, станет расслабляться, что обычно ощущается теплом в этой области.

Если вы не привыкли осознавать ощущения тела, то можете и ничего не почувствовать. В любом случае страсти будут стихать, но тоже после того, как достигнут пика, и вам надо его искусственно вызвать, раскачивая эмоцию.

4. Вам помогут мысли, которые вы услышали в голове. Что именно звучит сейчас в ней, заставляя вас переживать и напрягаться? Возможно: «Ты неудачница!», «Ты некрасивая и не заслуживаешь любви!», «Мир никогда тебе это не позволит!», «Всё бесполезно, у тебя ничего не получится!» и т. д. Удерживайте эту мысль в голове, она усилит ваши переживания, и тогда активно проживайте их, выгоняя из тела.

5. Когда страсти начнут стихать, задумайтесь, кто вам подкинул это идею, где вы её взяли и поверили в неё? Вспомните этот момент и осознайте, что это не вы, а просто то, что вы неосознанно на себя надели, и разрешите себе не брать этого. Скажите:

«Теперь я вспомнила, что это не часть меня, что я однажды сделала неосознанный выбор поверить в эту идею. Теперь я меняю свой выбор! Я выбираю не верить в это. Я выбираю верить, что у меня всё получится / что я достойна любви / что мир меня любит / …»

Теперь вы можете больше расслабиться. Представьте, как вы словно свет вдыхаете новое состояние, которое пробуждает в вас новое представление о мире. Наполняйтесь так некоторое время до ощущения достаточности.

6. Из этого состояния посмотрите на ситуацию, с которой вы работали и почувствуйте, что уже можете реагировать по-новому. Как в ней будет реагировать человек с новым убеждением, человек освободившийся от блокирующей энергии? Мысленно проиграйте это. Сначала глядя со стороны, потом от первого лица.

7. Теперь ваша задача попробовать в реальности по-новому себя повести и проверить, насколько легче стало. Если будет недостаточно, то это просто значит, что надо поработать ещё. Поверьте, нет таких состояний, которые нельзя изменить. Некоторые меняются легко, другим нужно уделить больше внимания. А если у вас что-то не получается, то обращайтесь за помощью и мы с мужем поможем вам научиться этому и при необходимости адаптируем практику под ваши особенности.

8. В завершении поблагодарите себя и все силы, которые призывали на помощь.

В завершение статьи о дыхательных практиках важно отметить, что они способны не только успокаивать. По воздействию на сознание и тело выделяют три типа такого рода упражнений:

1. Успокаивающие – больше воздействуют на парасимпатическую нервную систему.

2. Бодрящие – воздействуют на симпатическую нервную систему.

3. Балансирующие – влияют на центральную нервную систему, восстанавливая равновесие.

Поэтому грамотно выбирайте упражнение по своей потребности. О дыхательных техниках, позволяющих набрать энергию читайте также в других наших статьях.

Помните, что если вам потребовалось успокаивать себя в той или иной ситуации, то это лишь симптом, который говорит о наличии определённой негативной программы реагирования. Нервничать и беспокоиться всегда неприятно и не приносит пользы, активно мешая осознанию происходящего, проявлению адекватной реакции и разрешению имеющегося у вас вопроса. Плюс это всегда отрицательно сказывается на здоровье. Особенно подвержены стрессу такие нежные системы организма как гормональная и нервная. А поскольку в теле всё взаимосвязано, то это может повлечь за собой целый ряд разных нарушений здоровья.

Однако, не спешите грустить по этому поводу, ведь в действительности мы все способны освобождаться от любых негативных программ, возвращая себе тем самым и жизненное благополучие и здоровье. Главное уметь находить причину своих программ и убирать их. Научиться это делать может любой человек, особенно когда это происходит под руководством опытного наставника. Качество вашей жизни в ваших руках! И если вы готовы к быстрому преображению, то всегда можете обратиться за помощью к нам – Мирославу и Велеяре Хабаровым. Мы с радостью поможем обрести душевное равновесие и благополучие, а также сможем научить, как самостоятельно убирать внутренние причины жизненных проблем.

Пишите нам в Телеграм (@otec_miroslav и @Veleiara) или В Контакте (https://vk.com/write225713529 и https://vk.com/write536651).