Что такое дыхательные практики и есть ли польза от них? Какое дыхание считается правильным и из-за чего оно нарушается? Зачем нужна задержка дыхания и что такое интервальная гипоксия?
Дыхание – естественный процесс, казалось бы, что может быть проще? Есть такая крылатая фраза: «Это легко, как дышать!» Но кто бы мог подумать, что большинство людей в силу разных обстоятельств «разучились» дышать правильно, как задумано Природой. Нарушенный газообмен в лёгких ведёт к тому, что клетки не могут усвоить кислород в нужном объёме. Не подозревая об этом, люди десятилетиями живут в состоянии хронической гипоксии. Ухудшение здоровья происходит на всех уровнях: спазмы сосудов, нарушение обменных процессов и многое-многое другое. Что же со всем этим делать?
На выручку приходят дыхательные практики, которые несут поистине колоссальную пользу. С помощью такого рода гимнастики каждый может восстановить естественное дыхание и компенсировать разрушительное воздействие гипоксии, помогая быстро восстановить здоровье.
Благодаря несложным упражнениям вы научитесь дышать, задействуя мышцы живота, что значительно продуктивнее, нежели поверхностное дыхание грудной клеткой. Эффективность каждого вашего вдоха увеличится, благодаря чему вы будете дышать более размеренно, а клетки, в свою очередь, смогут насытиться кислородом. Дыхательные практики оказывают общеукрепляющее и тонизирующее действие, увеличивают физическую и умственную работоспособность. Так давайте же разберёмся, как восстановить здоровье с их помощью!
Почему человек разучился дышать правильно?
Почему могло так случиться, что человек стал дышать неестественным и даже вредным для него образом? Тут дело в том, что сама Природа создала человека таким, чтобы он смог легко выжить. Мы можем наблюдать, как способности и физические возможности любого животного соответствуют особенностям его жизни.
Если животное охотник, что у него есть острые зубы и когти, мышцы, способные развить большую скорость при беге, глаза, которые могут точно определить расстояние до цели и т. д. Так, глаз ястреба способен увидеть мышь в траве с высоты полёта, а глаза зебры позволяют ей охватить взором пространство вокруг почти на 360 градусов и вовремя заметить опасность. Точно так же и физиология человека соответствует запланированному для него образу жизни.
Подразумевается, что человек будет жить в соответствии с природными ритмами – ночью спать, днём бодрствовать. Летом есть сладкие фрукты, зимой питаться более аскетично. Много ходить, бегать, плавать, в том числе добывая себе пропитание. Дышать свежим воздухом и т. п. Но помимо всего прочего Природа дала человеку острый и активный ум, который придумал различные приспособления, упрощающие жизнь. В итоге сформировалась целая цивилизация, а вместе с ней и болезни такой цивилизации. Неужели из данной ситуации не существует выхода? Конечно, он есть!
Дело в том, что наш острый ум может не только привести нас к сложной задаче, но и с блеском решить её! В том числе и поэтому нам всем известны физкультура, тренажеры и дыхательные практики.
Но что стало причиной нарушения процесса дыхания? Прежде всего, малоподвижный образ жизни. Мышцы не нагружаются и слабеют, нарушается синхронность в их работе. Также образуется застой в крови и лимфе, что способствует гипоксии органов.
Ещё одна причина – стресс. Когда человек оказывается в стрессовой ситуации, то его физиология реагирует по принципу бей или беги. В частности, дыхание учащается, становится более глубоким, но если при этом не происходит усиления физической активности (для которой и требуется приток большего количества кислорода), то такое дыхание приводит не к усвоению большего количества кислорода, а к чрезмерной потере углекислого газа. Казалось бы, ну и что? Ведь это просто побочный продукт дыхания, от которого мы избавляемся при каждом выдохе.
Но, мало кто знает, что при недостатке углекислоты клетка не может усвоить кислород. Молекула гемоглобина отдаёт клетке молекулу кислорода только в обмен на молекулу углекислого газа. И если у неё нет в достатке углекислоты, то такого обмена не происходит, и кислород в клетку не попадает. Возникает парадокс: чем активнее мы дышим, тем меньше кислорода усваиваем. Чувствуя нехватку кислорода, тело корректирует ситуацию необходимостью глубже и чаще вдыхать воздух. Но чем глубже мы вдыхаем, тем больше теряем углекислого газа, и насытить ткани кислородом такое дыхание нам не помогает. Таким образом формируется синдром гипервентиляции и нарушается аэробный метаболизм – основной фактор сбоя здоровья в целом.
Итак, при глубоком дыхании, не сопровождающимся физической нагрузкой и выработкой достаточного уровня CO2, происходит интенсивное удаление углекислого газа, что приводит к чрезмерному ощелачиванию крови и угнетению дыхательного центра продолговатого мозга. В результате развиваются мышечные спазмы, нарушения чувствительности в околоротовой области, кистях, стопах, может начаться головокружение.
Симптомы синдрома гипервентиляции
Приведём симптомы гипервентиляционного синдрома, на основании которых вы можете проанализировать, на сколько он у вас сейчас выражен. Ими являются:
— Отдышка вне зависимости от физической нагрузки, вариабельность одышки (она то есть, то её нет).
— Неудовлетворённость вдохом (ощущение, что не можете вдохнуть полностью), периодическое желание вдохнуть глубоко.
— Онемение или покалывание кончиков пальцев, покалывание вокруг губ (парастезии).
— Приступы головокружения.
— Предобморочные состояния и обмороки.
— Боль в грудной клетке.
— Панические реакции и атаки.
Как провести диагностику качества дыхания – 3 простых теста
Есть тесты, позволяющие продиагностировать качество вашего дыхания. Давайте перейдём к ним.
Тест № 1 – Поверхностное дыхание
1. Сядьте и расслабьтесь.
2. Начните дышать поверхностно и настолько неглубоко, чтобы появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10-15 минут. Старайтесь расслабить диафрагму и не вдыхать глубоко.
3. Когда появится потребность вдохнуть немного глубже, увеличьте немного глубину дыхания. При правильном выполнении, появится ощущение тепла, потом станет жарко, потом появится желание вдохнуть полной грудью.
4. Выходите из этого состояния без изменения глубины дыхания. После такой тренировки пауза между выдохом и вдохом увеличится на 1-2 секунды.
Результат: Если вы не можете продержаться 10-15 минут, то значит развита гипервентиляция.
Данное упражнение – один из действенных методов корректировки гипервентиляции.
Тест № 2 – Замер задержки дыхания на выдохе
1. Сядьте и расслабьтесь.
2. Расправьте плечи, подтяните живот, сделайте обычный вдох и расслабьте живот. При этом должен произойти непроизвольный выдох.
3. С окончанием выдоха включите секундомер и остановите дыхание.
4. Через некоторое время захочется вдохнуть, произойдет «толчок» диафрагмы и мышц шеи. В этот момент остановите секундомер и вдохните не глубже, чем перед остановкой дыхания.
Результат: Измеренная таким способом длительность паузы и частота пульса позволят установить степень гипервентиляции по следующему принципу:
— контрольная пауза больше 40 секунд при пульсе меньше 70 ударов в минуту – вы здоровы;
— пауза от 20 до 40 секунд при пульсе 80 ударов в минуту – 1-ая стадия болезни;
— пауза от 10 до 20 секунд при пульсе 90 ударов в минуту – 2-ая стадия болезни;
— пауза менее 10 секунд – 3-ья стадия болезни.
Чтобы отследить динамику, измерение контрольной паузы нужно проводить в одних и тех же условиях. Если перед контрольным замером вы тренировались, то отдохните и выждите около 10 минут, чтобы полностью выровнять дыхание.
Тест № 3 – Замер количества вдохов в минуту
1. Сядьте и расслабьтесь.
2. Начните дышать удобным для вас темпом.
3. Засеките 60 секунд и посчитайте количество вдохов, которые вы совершаете за это время.
Результат: Нормой можно считать 6-8 вдохов в минуту. Если же ваше дыхание происходит чаще, то уже имеется развитое состояние хронической гипервентиляции.
Как восстановить дыхание и скорректировать гипервентиляцию
Это может показаться парадоксальным, но вылечить хроническую гипоксию позволяет управляемая и кратковременная гипоксия. Чтобы повысить степень усвоения кислорода, нужно повысить концентрацию углекислого газа. Таким образом гипоксия, вызванная ограничением притока кислорода, приводит к повышению концентрации углекислого газа и тем самым улучшает способность клеток принять кислород.
Для получения данного эффекта необходимо уменьшить глубину и частоту вашего дыхания. Например, подойдёт метод Бутейко, описание которого вы без труда сможете найти в интернете. Мы же предлагаем использовать простую и эффективную технику, основанную на задержке дыхания.
Техника – Осознанная задержка дыхания на вдохе
1. Лягте или сядьте в комфортном для вас месте.
2. Сделайте 25-30 быстрых глубоких вдохов, вдыхая через нос и выдыхая через рот. (Если начнёт кружиться голова, остановитесь.)
3. Сделайте полный выдох и задержите дыхание настолько долго, насколько сможете.
4. Глубоко вдохните и задержите дыхание на 10-15 секунд.
5. Повторите полный цикл ещё 2-3 раза.
Если вы хотите получить более быстрый результат, то, помимо описанных в статье дыхательных техник, стоит использовать гипоксическую тренировку, которая подразумевает дыхание воздухом с пониженным содержанием кислорода. Исследования показали, что наилучшие результаты можно получить, если постепенно снижать процентное содержания кислорода от 20% до 9%, что соответствует высоте 7 000 метров над уровнем моря. Получается, что неспроста древние мастера дыхательных и энергетических практик ходили заниматься высоко в горы!
Польза интервальной гипоксии
Исследования показали, что оздоровительный эффект на уровне генома человека от интервальной гипоксии перекрывает все эффекты от других методов продлевающих жизнь. Общеизвестные приёмы оздоровления, такие как правильное питание, физическая активность, снижение уровня стресса, медитация и релаксация дают гораздо лучший и быстрый результат, если к ним добавить практики контролируемой интервальной гипоксии.
Почему интервальная гипоксия полезна? Оказывается, что практически любой фактор, который вызывает стресс, если его воздействие ниже разрушающего порогового значения, положительно воздействует на здоровье. В таком случае принято говорить: «Что нас не убивает, то делает сильнее». Так же можно применять голод, холод или даже радиацию.
В медицине такое благотворное влияние вредного воздействия называют эффектом Хармезиса. Одно из объяснений, почему такой временный стресс полезен заключается в том, что при нём выживают только здоровые митохондрии, повреждённые же погибают, и популяция митохондрий в теле обновляется.
Митохондрии
Кто они и чем так ценны для нас? Это компоненты клетки, жизненно необходимые для её существования (так называемые органоиды). Они вырабатывают энергию для всех процессов в нашем организме. Если по каким-либо причинам они перестают работать качественно, то в теле развиваются различные болезни.
С дисфункции митохондрий начинаются практически любые наши болезни. Чем меньше скорость деградации митохондрий, тем медленнее старение во всех его проявлениях.
Организм устроен так, что вышедшие из строя митохондрии умирают, и их должны заменить новые, молодые. Однако, с возрастом он даёт сбой, в итоге популяция не обновляется. Повреждённые митохондрии начинают активнее делиться, и проблемы со здоровьем усугубляются, накапливаясь.
К нашему счастью, слабые митохондрии не могут выдержать даже кратковременное стрессовое воздействие и погибают, давая возможность делиться здоровым. Так происходит обновление всей популяции, что приносит здоровье и долголетие. Одним из самых эффективных способов для этого является именно интервальная контролируемая гипоксия.
Научно подтверждённые положительные эффекты от временной гипоксии:
— Увеличивает продукцию всех эндогенных антиоксидантов: мелатонин, коэнзим ку, альбумин, билирубин и т. д. (Здесь важно отметить, что потребление большого количества антиоксидантов с пищей приводит к снижению синтеза организмом собственных антиоксидантов, что очень вредно для митохондрий.)
— Защищает от ишемии.
— Повышает уровень гемоглобина.
— Защищает мозг от хронической гипоксии.
— Увеличивает стабильность генома и длину теломер.
— Восстанавливает клетки и ткани. Так интервальная гипоксия предотвращает образование келоидных рубцов и даже старые рубцы рассасываются при регулярных тренировках.
— Восстанавливает функции митохондрий.
— Поддерживает иммунный баланс.
— Активирует утилизацию метаболитов.
— Откидывает назад гормональную дисфункцию, диабет и другие системные признаки старения, оказывает по-настоящему омолаживающее системное воздействие на тело человека.
Подходы к выполнению интервальной гипоксии
Подход № 1 – Вдох совершается через нос
Многие люди разучились дышать носом. И если ещё в спокойном состоянии многие всё же дышат носом, то дышать носом во время разговора может уже гораздо меньшее количество людей.
Важное условие правильного дыхания – осуществлять его через нос. Известно, что при этом в лёгкие поступает на 25% больше воздуха, чем при дыхании ртом. Также, проходя через нос, воздух на 40–60% очищается от посторонних примесей, например, пыли и бактерий, увлажняется и согревается – всё это крайне важно для здоровья человека.
Что мешает нам дышать носом? Одна из причин – заложенность носа. Она может быть связанна с тем, что в пище много продуктов, которые не усваиваются конкретным человеком и вызывают образование слизи. Часто такими продуктами становятся: коровье молоко, глютен, кукуруза и целый ряд других, которые вызывают скрытую непереносимость. Также причиной может быть грибковая или любая другая инфекция.
Чтобы справиться с проблемой заложенного носа нужно выявить причину и убрать её. Также может помочь промывание носа морской водой, проработка соответствующих активных точек.
Интересно, что дыхание ртом, вместо носа влияет не только на качество вдыхаемого воздуха и эффективность дыхания, но также приводит к тому, что нарушается положение языка, что искривляет прикус, приводит к напряжению жевательных мышц, мышц шеи и лица. В итоге нарушается осанка, напрягается затылок и спина между лопатками. Причём без восстановления носового дыхания невозможно восстановить положение языка, потому что, когда язык в своём естественном положении дышать ртом будет просто невозможно.
Несмотря на то, что в обычном спокойном состоянии нужно дышать носом, существуют специальные упражнения, когда мы осознанно дышим именно ртом. Так в жизни, когда мы повышаем физическую активность, то естественно переходим на этот вид дыхания. Нельзя сказать, что дыхание ртом теперь под запретом – оно существует не просто так и необходимо нам в особых случаях.
Подход № 2 – Дыхание животом
Ещё одним эффективным дыхательным упражнением, способствующим восстановлению здоровья и долголетия, является дыхание низом живота. Достоинство его в том, что оно активизирует артериальное и венозное кровообращение. Оказывается, что для нас естественно дышать животом, хотя большинство людей разучились это делать. Если взрослый человек и во сне не дышит животом, то это говорит о сильном нарушении дыхательных процессов. Данный тип дыхания очень экономичен в сравнении с грудным.
Дети, животные и спящие люди дышат животом.
Упражнения для восстановления дыхания животом
Научиться снова дышать животом несложно, для этого нужно немного потренироваться. Выполняйте практику ежедневно, и это позволит очень скоро вернуться к данному типу дыхания. Ниже приведены два упражнения, которые вам помогут.
Упражнение № 1 – Нижнее дыхание в положении лёжа
1. Положите одну руку на грудь, другую на живот.
2. Делайте вдох так, чтобы живот поднимался, а рука на груди оставалась неподвижной. Для этого на вдохе мышцы живота напрягаются, а на выдохе просто расслабляются, и живот опускается сам под действием силы тяжести.
Упражнение № 2 – Нижнее дыхание в положении стоя
1. Положите одну руку на грудь, другую на живот.
2. Делайте вдох так, чтобы живот поднимался, а рука на груди оставалась неподвижной. Для этого на вдохе мышцы живота расслабляются, и живот опускается сам под действием силы тяжести. На выдохе напрягаются мышцы живота, таким образом подтягивая его к спине.
Могут ли дыхательные практики заменить дыхание специальной смесью?
Оказывается, могут, но для этого необходимо практиковать их достаточно долгое время. Исследования показали, что длительное применение гипоксии на основе задержки дыхания приводит к снижению потребления кислорода на 40% во время медитации и на 15% в покое в сравнении со среднестатистическим человеком с синдромом гипервентиляции. То есть длительная и регулярная дыхательная практика улучшает состояние митохондрий так же, как и дыхание на аппарате.
Духовный аспект изменения вида дыхания
Помимо ухода от физической культуры и природосообразной жизни, в данном процессе играет роль и уход человека от своих исконных духовных традиций. Именно в ней содержатся все необходимые технологии, которые помогают справляться с любыми стрессами, освобождаться от страхов, обид, гнева и других состояний, которые создают напряжение в теле, блокируют ток лимфы, кровоток, нарушают осанку и т. д. Не выпустив из тела имеющееся психическое напряжение, порой, оказывается невозможным изменить физическое состояние!
Например, вы можете ходить к мануальщику, который поставит вам на место позвонок, но спустя некоторое время он снова съезжает. Вы можете годами посещать массажиста, который так и не сможет размять ваше тело полностью. А что удивительного, ведь в подсознании продолжает находиться программа, которая неустанно продолжает поддерживать это напряжение.
Таким образом, ещё одним важным фактором, нарушающим физиологию дыхательных процессов, выступает неумение жить в душевном равновесии и быть счастливым, которое является следствием незнания и неумения жить в согласии с родной для человека системой ценностей.
В этой статье мы кратко описали основную пользу, которую дают дыхательные практики. Помимо этого, каждое упражнение оказывает более специфические воздействия на организм. Так, среди дыхательных техник есть такие, которые позволяют поднять из недр подсознания все зажимы и отпустить их, освободив психику и тело. Можно рассмотреть энергетическое воздействие дыхания на человека, но об этом поговорим уже в следующих статьях.
Пишите нам в Телеграм (@otec_miroslav и @Veleiara) или В Контакте (https://vk.com/write225713529 и https://vk.com/write536651).
