Как можно научиться медитации новичку в домашних условиях? Какие есть правила для начинающих и как правильно медитировать дома? Короткие и простые инструкции для каждого.
Медитации становятся всё более и более популярными: их рекомендуют как способ расслабиться и набраться сил, успокоиться и раскрыть внутренний потенциал. Насколько популярно это понятие, настолько же загадочно. Что скрывается за этим красивым и непонятным словом, и как можно самостоятельно научиться медитировать – об этом и поговорим в данной статье.
Медитация и её виды
В какую бы духовную школу вы ни пришли, вас станут знакомить с тем или иным видом медитации. Несмотря на то, что применяемые подходы и смыслы порой сильно разнятся, медитации можно поделить на несколько основных видов. В зависимости от совершаемого внутреннего действия это может быть:
— концентрация внимания;
— расфокусировка внимания;
— визуализация.
Ряд практик может сочетать в себе два или три вида одновременно. По внешним действиям можно также выделить три типа медитаций:
— без движения;
— с выполнением специализированных комплексов;
— с использованием повседневных действий.
В независимости от того, какую вы медитацию выбрали и с какой целью её практикуете, для настоящего успеха потребуются одни и те же навыки: владение умом, телом и эмоциями. Любой вид практики будет помогать их развивать. В этом заключается базовая польза любой медитации: вы можете научиться переключаться и не застревать в негативных чувствах и мыслях, не приносить работу домой и т. д. Это повысит выносливость, эффективность, стрессоустойчивость, улучшит настроение и позволит расслабиться на физическом, эмоциональном и ментальном уровнях.
Чтобы начать практиковать вам придётся отвлечься от будничных дел и переживаний и направить своё внимание на совсем иное. Это не всегда выходит сразу, ведь человек, который никогда не медитировал, часто не обладает достаточной силой концентрации. Главное тут не пугаться и дать себе возможность натренировать важный навык. При должной и регулярной практике вы и не заметите, как постепенно всё начнёт получаться.
На самом деле объяснить неопытному человеку, что такое медитация достаточно непросто. Это как передать словами вкус яблока тому, кто его никогда не пробовал. Но каждый день огромное количество людей пробует что-то новое, открывая для себя вкусы и их сочетания. Так что давайте разбираться с тем, как именно новичок может освоить медитацию самостоятельно.
Правила медитации для начинающих в домашних условиях
Рассмотрим основные ключи, которые будут справедливы для любой практики.
Ключ № 1 – Уберите всё, что может отвлечь
Нужно, чтобы вы могли остаться наедине с собой, ни на кого и ни на что не отвлекаясь. Для этого выделите столько свободного времени, сколько вам потребуется, чтобы можно было не прерывать практику.
Согласно природным ритмам самое лучшее время для медитации с 03:00 до 05:00, но если вы не привыкли вставать так рано, то не стоит себя ставить в такие некомфортные условия. Значительно проще медитировать утром после пробуждения или непосредственно перед сном, потому что это время также в какой-то степени находится вне привычной суеты, нескончаемых дел и забот. Однако, если вы клюёте носом или буквально валитесь с ног, то это будет сильно мешать практике. В таких случаях стоит хорошо отдохнуть и найти время посреди дня.
Перед началом стоит выключить или поставить на режим «не беспокоить» телефон. Так же не оставляйте на плите кастрюлю или что-то другое, за чем придётся периодически следить – вы просто не сможете сосредоточится на практике. Если у вас есть домашние животные, то позаботьтесь о том, чтобы они вам также не помешали.
Ключ № 2 – Создайте место, в котором будет приятно практиковать
Вам будет легче медитировать, если сможете создать для себя располагающую к практике атмосферу. Лучше всего, чтобы это было одно и то же место, один коврик или подушка, которые вы используете только для медитаций. Каждый раз можно надевать одежду, которая ассоциируется у вас с практикой, и тогда по другому поводу её уже не носить. Можно зажигать свечу и различные благовония. Свет стоит приглушить или выключить вовсе, в зависимости от того, как вам будет приятнее.
Весь этот антураж ваше подсознание будет запоминать, и со временем само пространство будет работать как кнопка, включающая нужное состояние. Через некоторое время, просто одев свою особую одежду или вспомнив о своём уютном месте, вы будете автоматически входить в медитативное состояние.
Ключ № 3 – Используйте таймер, чтобы контролировать время
Время в медитации течёт по-иному: оно может растягиваться и сжиматься. Пребывая в практике всего 15 минут, вы можете ощущать, будто прошёл целый час или, наоборот, не заметите как пролетит время. Чтобы не беспокоиться о том, что вы можете увлечься и куда-то опоздать, лучше ставить таймер. Отдайте предпочтение такому, который не нужно будет выключать, а он просто даст звуковой сигнал и отключится сам. Тогда вы сможете мягко выйти из практики, сохранив очень приятное и тонкое состояние.
Ключ № 4 – Не начинайте медитацию, если сильно о чём-то переживаете
Вам будет сложно находиться в глубоком медитативном состоянии, когда внутри бушуют эмоции. Однако, если такая практика всё же удастся, то она поможет справиться с имеющимся беспокойством.
Тут надо дать себе возможность понаблюдать за тем, как вы справляетесь с подобным. Кто-то легко и просто отпускает даже самые сильные эмоции, но это не значит, что такое получается у всех и сразу. Не отчаивайтесь, если не выходит сосредоточится на практике. Вместо этого уделите своё внимание нахлынувшим эмоциям и постарайтесь найти причины их появления. Например:
«Я злюсь! Злюсь, потому что кошка разбила мою любимую кружку. Это заставило меня почувствовать, будто меня не уважают и пытаются обидеть. Будто я не заслужила иметь что-то своё… Я злюсь, потому что не хочу с этим соглашаться!»
Исцеление души неотделимо от медитативных практик, а глубокие состояния в практиках зависят от целостности вашей души.
Знайте, что негативные эмоции всегда скрывают за собой некую душевную травму. Поэтому лучший способ с ними справиться – исцелить саму травму. И первым шагом в таком внутреннем исцелении станет для вас их осознание.
Ключ № 5 – Помогите телу быть в тонусе
Перед утренней медитацией стоит пробудить тело – сделать небольшую разминку. Это могут быть несколько наклонов и прогибов, поворотов и скруток, упражнений для шеи и плеч. Выполните уже знакомую вам разминку, и практика пройдёт на удивление замечательно.
Если практикуете днём или вечером, то помните, что на набитый желудок практика идёт не очень хорошо. Поэтому лучше, чтобы после еды прошло хотя бы полчаса. При выборе времени перед сном примите душ, завершите текущие дела и только тогда приступайте к практике.
Тогда медитация поможет остановить поток мыслей и глубоко расслабиться.
Ключ № 6 – Примите удобное позу
Учиться медитировать проще сидя. Если практиковать лёжа, вам потребуется значительная сила концентрации, чтобы не только выполнять нужные действия, но и не заснуть. Стоя будет сложно расслабить всё тело. Практика в движении также потребует от вас большей концентрации, и сразу может не получиться. Однако, все люди разные, и что-то из этого у вас может сработать. Большинству же подойдёт именно сидячая поза с прямой спиной и скрещенными ногами, которую называют «полулотос».
С непривычки могут затекать ноги, и это будет сильно выдёргивать из практики. Поэтому важно, чтобы вам было удобно. Чтобы облегчить себе пребывание в этой позе, сядьте на подушку, положите небольшие подушки под коленки. Не кладите одну ногу на другую, вместо этого разместите стопы параллельно. Если поза всё равно неудобна, то можно учиться практиковать сидя на стуле, но не опираясь на спинку. Опора спиной на стул или стенку расслабит ваше сознание настолько, что сосредоточится будет тяжело. Руки можно положить на колени ладонями вверх.
Ключ № 7 – Не бросайте, если не получилось с первого раза
Многие новички бросают, когда у них не получается с первого раза, и это большая ошибка. Когда вы только осваиваете медитацию, важно позволить себе двигаться в этом направлении постепенно.
Отпустите любые ожидания и не требуйте от себя немедленных результатов.
Вспомните, разве вы научились ходить с первого раза? Сейчас у вас это получается и вы даже не задумываетесь о том, что когда-то не умели передвигаться на ногах. Прежде всего, это стало возможным потому, что вы не перестали пробовать. Точно так же и с обучением медитации. Чтобы достичь результата, главное продолжать делать, даже если пока не получается.
Когда мы работаем с людьми, то чувствуем их внутреннее состояние и знаем, как оно меняется при каждом внутреннем действии. Вам только кажется, что не получается, просто пока вы не чувствуете тонкие процессы внутри себя. Каждая неудавшаяся по вашему мнению практика запускает внутри глубокие процессы трансформации, и когда эффект накопится вы почувствуете свой результат. Оценить произошедшие изменения помогает ведение дневника.
Так же время от времени полезно вспоминать с чего вы начинали и чего достигли. Мы так быстро привыкаем к хорошему, что забываем, что когда-то многого не имели. Этим сильно умаляем произошедшие изменения. Например, раз в 40 дней анализируйте, насколько стала лучше получаться практика и что полезного она вам дала.
Ключ № 8 – Отпустите все мысли
Многие не совсем правильно понимают, как достигается отсутствие мыслей. Как мы говорили ранее есть разные виды медитации, но какую бы мы ни взяли, она подразумевает отсутствие мыслей в целом или тех, которые не относятся к выполняемой практике. Даже те, кто достаточно давно практикует чаще воюют со своими мыслями, ожидая, что однажды их удастся полностью подавить.
На самом деле процесс должен быть иным: не нужно останавливать поток мыслей, просто позвольте им всем быть и переводите внимание на нужную вам. Спокойно без напряжения и злости удерживайте своё сознание на нужном, это позволит достаточно быстро уйти от нескончаемого потока мыслей в голове. Если время от времени станете забывать, что выполняете практику и будете вовлекаться в те или иные размышления не страшно. Как только вспомните, что медитируете, вновь переведите внимание на нужный вам процесс.
В первое время даже несколько секунд глубокой концентрации – это уже большое достижение, которому стоит порадоваться!
Ключ № 9 – Сформулируйте своё намерение
Помните, что медитация это средство, которое помогает улучшить жизнь. Поэтому сформулируйте для себя намерение для чего вы решили освоить медитацию и запишите его. Перед каждой практикой напоминайте себе, для чего будете медитировать.
Ключ № 10 – Практикуйте регулярно
Для того, чтобы получить пользу от медитации важно практиковать регулярно. Лучше всего, если вы сможете это делать каждый день. Если такое пока тяжело, то выберете 2-3 дня в неделю, главное, чтобы это было не от случая к случаю, а достаточно часто. Иначе вы каждый раз будете учиться заново, тогда как при регулярной практике навык будет активно формироваться.
Что может дать регулярная практика уже на начальных этапах?
Во-первых, ваши мысли станут гораздо организованнее. Даже если в начале у вас и не получится остановить мысли в практике, то в любом случае вы сможете развить умение концентрироваться на чём-то одном. Мысли станут более упорядоченными и ясными.
Во-вторых, после того как вы освоите концентрацию внимания ваш ум успокоится. Сосредоточившись на чём-то одном, вы будете меньше отвлекаться, мысли придут в покой. Это позволит быть более дисциплинированным, повысится ваша эффективность, ведь когда мы не отвлекаемся, то можем гораздо быстрее и качественнее справиться с тем или иным делом.
В-третьих, вы сможете лучше осознавать себя, свои ум, эмоции, тело и окружающую действительность. Вы гораздо глубже станете понимать себя, прояснятся мотивы, которые движут вами в жизни. Постепенно обретая контроль над своими мыслями и эмоциями вы научитесь их направлять, следить за ними.
Станьте исследователем себя, и вы всё глубже и глубже будете понимать свою жизнь.
Медитации, с которых стоит начинать новичку
Медитация со свечой
Зажгите свечу и поставьте перед собой. Сосредоточьтесь на пламени, вглядываясь в него так, будто вам нужно уследить за всеми даже самыми малейшими его движениями. Рассматривайте все детали, при этом стремитесь не анализировать, а наблюдать. По возможности оставайтесь неподвижными. Дыхание ровное и спокойное.
Путь освоения медитации для каждого уникален. Его важными составляющими являются умения замечать и осознавать, что именно с вами происходит. Не переживайте, если будет казаться, что вам вообще ничего не понятно, что у вас ничего не получается, и продолжайте выполнять практику снова и снова! Даже в этом случае польза от медитации будет значительная, ведь здесь первичен сам процесс, нежели следующий за ним результат.
Медитация на дыхании
Наблюдайте за собственным дыханием, прислушиваясь ко всем своим ощущениям: как напрягаются и расслабляются мышцы, как движется воздух внутри, какие звуки при этом происходят и т. п. Заметьте, какие области перенапрягаются, а какие, наоборот, расслабляются. Напомним, что не нужно заниматься анализом, нужно только наблюдать.
Медитация рассредоточения внимания
Один из хороших способов ощутить состояние безмыслия – игра в жмурки. Когда вы находитесь с закрытыми глазами и не знаете, с какой стороны и кто к вам прикоснётся при этом должны успеть быстро среагировать. Внимание расширяется на всю поверхность тела, и его уже не хватает на то, чтобы размышлять о чём-то ещё. Из-за большого количества центров внимания, удерживаемых одновременно, мыслительный процесс сам собой выключается. Это действительно полезный опыт, который позволит каждому воспроизвести нужное состояние в медитации. Старайтесь осознанно проживать именно сам процесс, наблюдайте за своими ощущениями и состоянием.
Вы вполне можете вспомнить другие подобные ситуации, где неизбежно концентрируетесь на нескольких задачах сразу. К примеру, на этом основан подход в йоге, где человек вынужден одновременно контролировать не только положение своего тела в сложной поставе, но и ритм своего дыхания. От такой перегруженности ум отключается. Особенно для этого хороши поставы тела (асаны), требующие удерживания равновесия. Находите свои способы и укрепляйте навык нахождения в состоянии спокойствия ума.
Медитация «Место счастья»
Здесь также стоит упомянуть вариант направленной визуализации, которая поможет расслабиться и почувствовать себя лучше.
Сядьте так, чтобы вам было удобно, но вы не были бы настолько расслаблены, чтобы смогли уснуть.
Представьте себя в своём месте счастья. Это может быть любимое место, где вам спокойно и безопасно, а может быть и придуманное сейчас. Главное, чтобы вы чувствовали себя в нём в полной безопасности, и оно вас радовало. Представьте или увидьте, что там находится? Какими цветами раскрашено это место, какими звуками наполнено, какие запахи в нём есть? Погуляйте по нему, прикоснитесь к предметам.
Делайте то, что вам хочется, проявляя свободу собственных действий. Может быть вы оказались на берегу моря и решили насладиться купанием в его воде, покачиванием на волнах. Или это цветущий сад, и вы наслаждаетесь ароматом находящихся в нём цветов, шелестом листьев. Или вы очутились в самом уютном на свете доме, расположились на мягком диване перед окном с шикарным видом.
Совершая то или иное действие, чувствуйте, как открывается ваше сердце, с каждым вдохом и выдохом в вас пробуждается радость, приходит умиротворение. Побудьте там столько, сколько захотите.
После практики осознайте, что в вас поменялось и какою пользу она вам дала?
Как узнать получилась ли медитация?
Знаете, медитация не может не получиться. Если вы её выполнили, значит она у вас получилась! Если не смогли выполнить всё, как это предполагалось, она всё равно дала нужный и полезный опыт. Даже в том случае, если вы всё сделали «неверно», то получили частицу опыта, который однажды позволит вам этому научиться и достичь небывалых глубин в практике. Поэтому ещё и ещё раз обращаем ваше внимание на то, что главное здесь делать. Хоть по чуть-чуть, но твёрдо продвигаться в выбранном направлении.
Конечно, чтобы пройти самым оптимальным путём к своим результатам, вам понадобится учитель или наставник, который вовремя ответит на вопросы, даст мудрый совет и направит вашу практику в нужном направлении.
Что делать, если после практики вы стали чувствовать себя хуже?
Сама по себе медитация не способна причинить вред. Если после практики вы почувствовали себя хуже, например, у вас испортилось настроение, то это значит, что из недр подсознания всплыл на поверхность какой-то ваш раскол. Не практика его создала, ведь он уже был в вас, просто вы его не осознавали. Не стоит его игнорировать. Вместо этого осознайте, что именно с вами происходит и уберите имеющийся внутренний дискомфорт.
У всех нас есть багаж различных внутренних ран, конфликтов и т. п. По мере роста вашей осознанности за счёт медитации вы будете с ними сталкиваться. Чтобы они не мешали жить и практиковать, нужно от них освобождаться. Это можно сделать самостоятельно, используя специальные техники или обратиться к мастеру-наставнику.
Желаем вам успехов в вашей практике! Пусть она вам принесёт радость и улучшит жизнь!
Пишите нам в Телеграм (@otec_miroslav и @Veleiara) или В Контакте (https://vk.com/write225713529 и https://vk.com/write536651).
🙏🙏🙏